Einfach lecker in Hülle und Fülle: Bohnen, Linsen & Co

Ich habe schon als Kind gerne Hülsenfrüchte gegessen. Dabei gab es im Vergleich zu heute wenig Auswahl, sowohl an Produkten im Handel als auch an Rezepten: Braune Linsen und weiße Bohnen aus der Dose, Erbsen aus dem Glas – da hörte es meist auf. Kein Vergleich zu der Vielfalt heute!

Wenn ich mit Interessierten über vegane Ernährung spreche, kommt eine Frage fast immer: Die nach dem Eiweiß. Viele denken automatisch an Fleisch, Fisch, Eier (logisch) und Milchprodukte. Diejenigen, die weniger davon konsumieren oder sich sogar komplett vegan ernähren wollen, befürchten daher eine Unterversorgung. Vor allem, wenn sie gerne und viel Sport treiben.

Völlig unnötig! Dafür brauchst Du Dir bloß diese veganen Sportlerinnen und Sportler anzuschauen oder den Ausnahmeathleten Frank Medrano.

Ich liste hier nicht die zahlreichen veganen eiweißhaltigen Lebensmittel (Gemüse, Getreide, Nüsse und mehr) und ihre genauen Inhaltsstoffe auf. Dazu findest Du reichlich Informationen in Büchern und im Internet. Vielmehr möchte ich Dir in einigen Beiträgen zeigen, was wir essen, um unseren Bedarf zu decken.

Einen wichtigen Anteil daran haben Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen, getrocknet, gefroren und in Gläsern.

Die Auswahl in Supermärkten, Drogerien, Bioläden und Reformhäusern ist heutzutage riesig!

Linsen gab es zum Beispiel früher üblicherweise nur in Braun, getrocknet oder in Dosen zu kaufen. Heute gibt es zusätzlich gelbe, rote, grüne, schwarze Linsen und mehr im Handel. Damit lassen sich tolle Rezepte schnell und unkompliziert zubereiten, von Suppen über Salate bis zu Brotaufstrichen. Viele Linsen brauchst Du vor dem Kochen nicht einmal einzuweichen und kannst mit ihnen spontan leckere Gerichte zaubern.

Ich habe immer rote Linsen im Vorrat. Die sind in wenigen Minuten gar und mit einem Gemüse (Brechbohnen, Brokkoli, Blumenkohl) eine schöne Mahlzeit, die man auch kalt unterwegs essen kann. Eine Suppe ist ebenfalls schnell gemacht, dafür genügen beispielsweise Zwiebeln, Knobi, Karotten und Kartoffeln. Gemüse putzen, kleinschneiden, andünsten, abgespülte Linsen dazu, mit Brühe aufgießen, gar kochen, nach Belieben würzen – zack, fertig.

Außer getrockneten Linsen habe ich gelegentlich auch getrocknete Kichererbsen und Bohnen im Schrank. Allerdings kaufe ich Bohnen hauptsächlich im Glas (Kidney Bohnen und weiße Bohnen) oder gefroren, um sie kurzfristig kochen und essen zu können.

Bohnen sind vielseitig einsetzbar, auch für Kochneulinge:

Wir frühstücken gerne warm und deftig. Dazu passen Baked Beans, Würstchen (aus Tofu und/oder Seitan) und Rührtofu. Außerdem kochen wir aus Bohnen Chili sowie Suppen aus verschiedenen Bohnensorten.

Als Mittagessen im Büro nimmt Heiko häufig Bohnen und Reis mit. Die Kombination schmeckt auch kalt prima. Sie macht angenehm satt und spendet lange Energie. Das Eiweiß und die Kohlenhydrate darin ergänzen einander besonders gut.

Außerdem essen wir beide gerne dicke Bohnen in Tomatensoße zu Pasta. Dicke Bohnen kaufen wir meist gefroren, so ist die Soße ratzfatz gemacht und gleichzeitig mit den Nudeln fertig: Das Essen ist in 20 Minuten auf dem Tisch. Im Sommer gibt es frische dicke Bohnen auf dem Wochenmarkt, darauf freuen wir uns jedes Jahr.

Kichererbsen sind gerade groß in Mode:

Es gibt sie getrocknet, in Dosen oder Gläsern pur zu kaufen. Du kannst sie gut in Eintöpfen, Suppen und Currys verwenden. Außerdem bieten immer mehr Geschäfte Hummus und Falafel (fertig zum Braten oder als Trockenmischung) an. Hummus schmeckt hervorragend auf Brot oder als Dip zu Gemüse. Falafel sind eine schöne Beilage oder mit Salat und Soße eine leckere Füllung für Pita- oder Fladenbrot.

Bleiben noch: Erbsen.

In unserem Fall grüne Erbsen. Die kaufen wir ebenfalls gefroren. Oft und reichlich. Möglichst im Pappkarton, um Plastikmüll zu vermeiden. Erbsen sind einfach nur lecker, passen immer und zu allem: Pur oder gemischt mit Reis als Beilage, in Eintöpfen, Suppen, Gemüsepfannen, Soßen … ja, wir haben einen großen Erbsen-Verbrauch.

Wie Du siehst, sind Hülsenfrüchte nicht nur hochwertige Eiweißquellen, sondern bieten Dir Möglichkeiten in Hülle und Fülle:

Du kannst sie nach Deinem Geschmack kombinieren und würzen. Sie machen alles mit, von deftig über exotisch bis raffiniert. Gewürze und Kräuter wie Kümmel, Kreuzkümmel, Anis, Fenchel, Ingwer, Bohnenkraut, Oregano und Thymian können außerdem die häufig zitierten ‚Tönchen‘ reduzieren …

Probier's aus! Guten Appetit und viel Spaß!

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